Тренировки с кистевым эспандером

Тренировки с кистевым эспандером

Нашел я дома кистевые эспандеры, купленные черти знает когда. И появилась цель закрыть третий номер на 10 повторений, а это не много не мало 56 кг. Пока могу только 1 раз :D

Работа на силу хвата

Общие принципы тренировок:

  • Низкое количество повторений.
  • Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
  • Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
  • Приобретение эспандеров «на вырост».
  1. Разминка легким эспандером 60-70 повторений
  2. Рабочие подходы тугим эспандером. См принципы.
  3. Использование целевого эспандера в конце тренировки 4-6 попыток сжатия на 4 подхода.

Работа на выносливость

Используем:

  • Высокое количество повторений.
  • Маленький отдых между подходами.
  • Много подходов и незначительное сопротивление.
  • Принцип прогрессии нагрузок.

Берем эспандер, который может закрыть 20 и более раз. И используем многоповторные тренировки на много подходов.

Увеличение мышечной массы

Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:

  • Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
  • Работаем с тремя эспандерами в один день.
  • Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
  • Регулярно увеличиваем нагрузку.

Сопротивление ориентировочное. Используем то, что есть в наличии и вам по силам. Пример тренировки на день. Далее прогрессивно увеличиваем количество подходов и сопротивление.

Сопротивление Подходы Повторения Отдых в секундах
76 5 4 120
54 10 12 60
36 15 25 30

Думается мне, что лучшим вариантом будет сочетание всех типов тренировок как и в любом другом виде спорта, но делая акцент на нужный критерий (сила, выносливость, мышечная масса). Главное, не переусердствовать и достаточно отдыхать.

Показать комментарии