Тренировки с кистевым эспандером
Нашел я дома кистевые эспандеры, купленные черти знает когда. И появилась цель закрыть третий номер на 10 повторений, а это не много не мало 56 кг. Пока могу только 1 раз :D
Работа на силу хвата
Общие принципы тренировок:
- Низкое количество повторений.
- Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
- Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
- Приобретение эспандеров «на вырост».
- Разминка легким эспандером 60-70 повторений
- Рабочие подходы тугим эспандером. См принципы.
- Использование целевого эспандера в конце тренировки 4-6 попыток сжатия на 4 подхода.
Работа на выносливость
Используем:
- Высокое количество повторений.
- Маленький отдых между подходами.
- Много подходов и незначительное сопротивление.
- Принцип прогрессии нагрузок.
Берем эспандер, который может закрыть 20 и более раз. И используем многоповторные тренировки на много подходов.
Увеличение мышечной массы
Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:
- Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
- Работаем с тремя эспандерами в один день.
- Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
- Регулярно увеличиваем нагрузку.
Сопротивление ориентировочное. Используем то, что есть в наличии и вам по силам. Пример тренировки на день. Далее прогрессивно увеличиваем количество подходов и сопротивление.
| Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
|---|---|---|---|
| 76 | 5 | 4 | 120 |
| 54 | 10 | 12 | 60 |
| 36 | 15 | 25 | 30 |
Думается мне, что лучшим вариантом будет сочетание всех типов тренировок как и в любом другом виде спорта, но делая акцент на нужный критерий (сила, выносливость, мышечная масса). Главное, не переусердствовать и достаточно отдыхать.